Team Chabuk-Special Desk: જીમમાં એક કસરતનું નામ વારંવાર બોલાતું હોય છે. જે દિવસે બેક અને બાયસેપ્સનો દિવસ હોય એ દિવસે એ કસરત હોવાની…. હોવાની અને હોવાની… અંગ્રેજી ઉચ્ચારણ છે – બેન્ટ ઓવર રૉ એક્સસાઈઝ. બેન્ટ એટલે નમવું. આ એક એવી કસરત છે જેમાં પીઠની સાથોસાથ શૉલ્ડરના ભાગમાં પણ વજન આવે છે. ફિટનેસની સાથે ઇન્વોલ્વ હોય અને ખાસ તો જે લોકો જીમમાં પરસેવો પાડતા હોય તેઓ એક સાથે એવી કસરતો કરે છે જેમાં બે કરતા વધારે મસલ્સ ગ્રુપ ભાગ ભજવે. એક કાંકરે બે પંખી જાય… આ કારણે જ મોર્ડન જીમમાં પુશ-પુલ-લેગ વર્કઆઉટની સાયન્ટિફિક મેથડે જન્મ લીધો છે. ઓછા સમયમાં, પૂરતા રેસ્ટ સાથે કરી શકાય. વચ્ચે વચ્ચે એક દિવસની રજા પણ પાડી શકાય.
પીઠની પાછળ ચરબીના થોથડા જામી ગયા હોય અને વી શેપની આવશ્યકતા હોય એ લોકો પણ બેન્ટ ઓવર રૉ કસરતનો ઉપયોગ કરે છે. એકડે એકથી સમજાવીએ તો બેન્ટ ઓવર રૉ એ બીજું કંઈ નથી પણ પીઠના ભાગમાં આવેલા સ્નાયુઓને ટાર્ગેટ કરતી જીમની ગુણવત્તાસભર કસરત છે. ફરી એક વાર કહીએ છીએ, આ જીમની કસરત છે. ઘરે પણ કરી શકો, પણ ઘરમાં આટલું મોટું સાધન વસાવવું બધાને ન પરવડે અને ત્યાં એકાંતમાં મજા પણ ક્યાંથી આવે?
બેન્ટ ઓવર રૉનો પાવર લિફ્ટિંગ અને વેઇટ લિફ્ટિંગ એમ બેઉંમાં ઉપયોગ કરી શકાય છે. આ કસરત કરવાથી પીઠનો ભાગ શેપમાં આવે છે. મજબૂતી તો મળે જ છે પણ સાથે સાથે પીઠના આકારમાં પણ વૃદ્ધિ થાય છે. આ માટે અભ્યાસની જરૂર હોય છે. તાલીમ આપનારા માર્ગદર્શકની નીચે જ કરવી. હુશિયારમાં આવી જઈ વધારે વજન ન ઉઠાવી લેવો, કારણ કે વજન ઉઠાવતા સમયે બારબેલનો બધો વજન તમારી કમરના નીચેના ભાગમાં આવવાનો છે અને ત્યાં ઇન્જરીની શક્યતા વધારે રહેલી છે. ક્યાંક કોઈની આંખોને ઈર્ષ્યા પમાડવાની લ્હાયમાં ઉલમાંથી ચૂલમાં ન પડો!
હવે પીઠમાં હોય બે પ્રકારના સ્નાયુઓ. એકને કહેવાય લેટિસિમસ ડોર્સી અર્થાત્ સ્પષ્ટ અંગ્રેજીમાં તેને મીડલ બેક કહેવાય અને બીજું હોય રૉમ્બ્વૉઈડ્સ અર્થાત્ શૉલ્ડર બ્લેડ જે વચ્ચેના ભાગમાં આવેલી હોય. આ બેઉં સ્નાયુઓને ટાર્ગેટ કરવાનું કામ બારબેલ બેન્ટ ઓવર રૉ નામની કસરત કરે છે.
બાર્બેલ અથવા તો ડમ્બેલ દ્વારા તમે આ કસરત કરી શકો છો. કેટલાક જીમ અને હવેના જીમ તો ખાસ્સા આધુનિક થઈ ગયા હોવાના કારણે ઈન્કલાઈન બેંચ પર આડા પડીને પણ કરી શકો છો. જોકે મોટાભાગના જીમરસિયાઓ આ કસરત જૂનવાણી ઢબથી જ કરે છે. જે રીતે શ્રીમાન આર્નોલ્ડ શ્વેઝનાગર કરતા હતા અને આજે કરે છે કે નહીં, તેની ખબર નથી.
બેન્ટ ઓવર રૉ એક્સસાઇઝને ઘણી રીતે કરી શકો છો. રિવર્સ ગ્રીપ બેન્ટ ઓવર રૉ, ડમ્બેલ બેન્ટ ઓવર રૉ, વન આર્મ ડમ્બેલ રૉ, ડમ્બેલ ઇન્કલાઈન રૉ, પેંડલ રૉ, યેટ્સ રૉ, બેટ ઓવર ફ્લાઈ, વન આર્મ બાર્બેલ રૉ.
આ કસરત કરતાં પહેલાં કેટલીક સાવધાની રાખવી જરૂરી છે. પગ ખભાની બરાબર ગોઠવાયેલા હોવા જોઈએ. ઘૂંટણને થોડા ઢીલા છોડી નમેલા હોય એ મુદ્રામાં રાખો. હવે તમારી ક્ષમતા અનુસાર ડમ્બેલ અથવા તો બાર્બેલને ઉઠાવો. બેઉં હાથની વચ્ચે આશરે 45 ડિગ્રીનો કોણ હોવો જોઈએ. વર્કઆઉટ કરતા સમયે પીઠના ભાગને સીધો રાખો. પેટના ભાગને સંકોચો. હવે બાર્બેલ ઉઠાવો ત્યારે શ્વાસ અંદર લો, બાર્બેલ છોડો તેની સાથે શ્વાસ છોડો. નિરંતર શ્વાસ લેવા અને છોડવાની ક્રિયા થતી રહેવી જોઈએ. જેને કહેવાય માઇન્ડ મસલ્સ કનેક્શન. આ કનેક્શનની સાથે 10-12 વખત રિપીટ કરો અને આવા ત્રણ સેટ કરો. ટોટલ થશે 36 બાર્બેલ ઓવર રૉ બેન્ટ.
અપર અને મિડલ બેકના અઢળક સ્નાયુઓને ટાર્ગેટ કરતી હોવાના કારણે આ કસરતને કમ્પાઉન્ડ એક્સસાઈઝના વિભાગમાં મૂકવામાં આવી છે. એક કરતા વધારે મસલ્સ પર ટેન્શન ક્રિએટ થવાના કારણે કેલરી વધારે બળે છે. અગાઉ વાત કરી એ લેટિસિમસ ડોર્સી અને રૉમ્બ્વૉઈડ્સ સિવાય, ટ્રેપેઝિયસ, ઈન્ફ્રાસ્પિનેટ્સ, ટેરીઝ મેજર, ટેરસ માઈનર અને પોસ્ટીરિયર ડેલ્ટોઈડ મસલ્સને પણ ટાર્ગેટ કરે છે. કેટલાક કિસ્સામાં, આ કસરત છાતીના ભાગે આવેલા પેક્ટોરલિસ મેજર અને અપર બાઇસેપ્સ પાસે આવેલા બાચિઆલિસ સ્નાયુ પર પણ કામ કરે છે.
કેટલાક લોકો આ કસરત કરતી વેળાએ ભૂલ કરતા હોય છે. એ ભૂલો પર જરાં નજર કરી લઈએ, કોણીને શરીરથી ઘણી દૂર રાખે છે. જે કારણે સ્નાયુઓ પર પૂરતું તાણ નથી આવતું અને કસરત કરતા હોવા છતાં લાંબાગાળે ફાયદો નથી મળતો. જો તમે પીઠને વધારે પ્રમાણમાં નમાવશો તો લોઅર બેક પર ભાર આવી જશે. વધારે વજન ઉપાડશો તો તમારી પોઝિશન બગડી જશે. જે નથી કરવાનું. રિમેમ્બર વ્હોટ સુનીલ શેટ્ટી સેઈડ, ઓછું વજન અને વધારે રેપિટેશન. ફક્ત 45 ડિગ્રીના એન્ગલ સુધી જ નમવાનું રાખો. કેટલાક લોકો કાંડાને વધારે બેન્ડ અર્થાત્ વાળી લે છે, જેના કારણે કાંડા પર જોર આવે છે અને ઇન્જર્ડ થઈ જાય છે. આ નથી કરવાનું. જો ઘરમાં કસરતના સાધનો વસાવેલા હોય તો એક વખત યુટ્યુબ દેવતાના શરણે જવું. ત્યાં ધ્યાનથી જોઈ શીખવું.
તાજેતાજો ઘાણવો
- IND vs ENG: લોર્ડ્સમાં ઇંગ્લેન્ડે ટેસ્ટ મેચ 22 રનથી જીતી, રવિંદ્ર જાડેજાની લડાયક ઇનિંગ્સ વ્યર્થ ગઈ
- આજે રાજ્યના આ 5 જિલ્લાઓમાં ભારે વરસાદને લઈ હવામાન વિભાગનું એલર્ટ
- ગુજરાતના તમામ રોડ રસ્તાઓ યુદ્ધના ધોરણે રિપેર કરવા મુખ્યમંત્રીએ આપ્યા આદેશ
- મોરબીમાં ભાજપનો ગઢ ગણાતા વિસ્તારમાં સુવિધા ન મળતાં લોકોએ કહ્યું- હવે વિસાવદરવાળી કરવી પડશે
- ગુજરાત પર એક સાથે 3 સિસ્ટમ સક્રિય થઈ, 6 દિવસ વરસાદ ભુક્કા બોલાવશે
